El síndrome del intestino irritable (SII) es una condición digestiva compleja, con dolor abdominal, gases, hinchazón, náuseas y alternancia entre estreñimiento y diarrea. La alimentación no causa el síndrome, pero puede agravar o aliviar los síntomas. La dieta FODMAP es una de las estrategias más estudiadas para ello y se hace por etapas, con acompañamiento.

En resumen

Los FODMAP son carbohidratos fermentables que algunas personas absorben mal y que las bacterias del intestino fermentan, generando gases y malestar.
La dieta es temporal: eliminación durante 2 a 6 semanas, reintroducción por grupos y luego personalización.
El objetivo no es cortar todo para siempre, sino descubrir el límite de cada persona.
Antes de empezar, es importante descartar otras causas de los síntomas, como la enfermedad celíaca.

Antes de la dieta: lo básico

Algunos hábitos agravan los síntomas del intestino irritable y merecen atención antes de cualquier restricción:

Consumo de grandes cantidades de azúcares simples y bebidas muy azucaradas.
Deshidratación y poca ingesta de agua.
Exceso de fibra de una sola vez, o de grasas y alimentos grasos.
Abuso de cafeína y alcohol.
Edulcorantes artificiales y productos “diet” y “light”, que pueden contener polioles.
Algunos suplementos, como el bicarbonato y el citrato de sodio.
Comer rápido: mastica bien, porque la digestión empieza en la boca.
Lácteos, en quienes tienen alergia a la leche o intolerancia a la lactosa.

Los síntomas digestivos persistentes necesitan evaluación médica. La enfermedad celíaca, las enfermedades inflamatorias intestinales, el SIBO y otras condiciones pueden causar síntomas parecidos y deben investigarse antes de una dieta restrictiva, que puede dificultar el estudio.

Qué son los FODMAP

FODMAP es la sigla, en inglés, de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Son carbohidratos de cadena corta que, cuando no se digieren ni se absorben bien, llegan al intestino grueso, atraen agua y son fermentados por las bacterias, produciendo gases y, en personas sensibles, dolor, hinchazón y cambios en el hábito intestinal.

Lactosa (disacárido)

Leche, yogur, quesos frescos, queso crema y helado. Los quesos curados y los lácteos sin lactosa suelen tolerarse mejor.

Exceso de fructosa (monosacárido)

Miel, jarabe de maíz, mango, pera, manzana, sandía, higo, uva, ciruela pasa y bebidas endulzadas con jarabe de fructosa, como muchas gaseosas.

Fructanos (oligosacárido)

Trigo, centeno y cebada, cebolla, ajo, puerro, alcachofa, remolacha e inulina añadida a algunos productos. El trigo es la mayor fuente de fructanos en la dieta, y el problema no es el gluten.

Galactanos (oligosacárido)

Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos y soja. Las porciones pequeñas y las legumbres en conserva, bien enjuagadas, suelen tolerarse mejor.

Polioles

Sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalt, presentes en caramelos, gomitas, chicles, pastillas, productos diet y algunos medicamentos, y de forma natural en aguacate, cereza, durazno, nectarina, damasco, ciruela, champiñones y coliflor.

Los FODMAP no son “alimentos malos”: muchos son nutritivos y alimentan bacterias beneficiosas. El problema es la cantidad que tolera cada persona, y la reactividad depende de la dosis.

Las tres fases de la dieta

Fase 1: eliminación (2 a 6 semanas)

Reduce los alimentos ricos en FODMAP para ver si los síntomas mejoran. No es una dieta para siempre y no debe durar más de lo necesario: si no hay mejoría en 4 a 6 semanas, probablemente no es el camino y debe interrumpirse. Evita empezar sin orientación, porque es fácil armar una dieta pobre en fibra y en nutrientes.

Fase 2: reintroducción (cerca de 6 a 8 semanas)

Cuando los síntomas mejoran, reintroduce un grupo de FODMAP por vez para descubrir cuáles causan síntomas. No pruebes todo a la vez, o no será posible saber qué alimento fue el responsable.

Fase 3: personalización

Con lo aprendido, la dieta vuelve a ser lo más variada posible. Los alimentos que molestan se limitan o se consumen en porciones pequeñas, y los bien tolerados vuelven al menú.

Cómo hacer la reintroducción

Un modelo usado en la práctica: probar un único grupo por semana (lactosa, fructosa, fructanos, galactanos y polioles), con porciones crecientes.

Lunes: una porción pequeña del alimento que se prueba.
Miércoles: una porción mediana.
Viernes: una porción mayor.
Los demás días, vuelve a la dieta baja en FODMAP y observa los síntomas.
Anota lo que comiste, la cantidad y los síntomas en un diario.

La reactividad depende de la dosis: algunas personas toleran las tres porciones, otras reaccionan ya con la primera. Si aparecen síntomas, el alimento debe evitarse o consumirse solo de vez en cuando y en poca cantidad.

Entre las semanas de prueba, vuelve a la dieta baja en FODMAP para evitar efectos acumulados. Después de probar todos los grupos, junta los que se toleraron bien en una comida, para evaluar la tolerancia a una alimentación variada.

Si tienes muchos síntomas después de una comida, el motivo puede ser la suma de varios FODMAP al mismo tiempo, y no un alimento aislado.

Cambios que ayudan en la fase de eliminación

Cereales

Cambia el pan y la pasta de trigo por arroz, quinoa, avena en porción pequeña, tapioca, cuscús de maíz, polenta y papa. El pan de fermentación larga y los productos sin trigo también pueden ser opciones. No es necesario quitar el gluten en sí, sino los fructanos del trigo.

Condimentos

Usa hierbas frescas, cebolleta (solo la parte verde), aceite de ajo y aceite de oliva aromatizado. El ajo y la cebolla en trozos aparecen en salsas listas y caldos industriales: lee la etiqueta.

Frutas

Banana madura en porción pequeña, naranja, mandarina, fresa, kiwi, uva (porción pequeña) y piña suelen tolerarse bien.

Lácteos

Versiones sin lactosa, quesos curados y bebidas vegetales sin inulina ni polioles añadidos.

Proteínas y vegetales

Carnes, pescados, huevos y tofu firme; zanahoria, calabacín, pepino, tomate, papa, espinaca y lechuga se toleran, en general, bien.

Las listas de alimentos varían según la porción y el método de análisis. Por eso, el acompañamiento con un nutricionista y el uso de fuentes actualizadas, como la aplicación de Monash University, ayudan a evitar restricciones innecesarias.

Cuidados importantes

Una dieta restrictiva prolongada puede reducir la fibra, el calcio y la diversidad de la microbiota. Por eso no debe volverse permanente.
No uses la dieta para adelgazar ni en personas con antecedentes de trastorno alimentario sin acompañamiento especializado.
Evita grandes cantidades de una sola vez y mastica despacio. El estrés, el mal sueño y el sedentarismo también influyen en los síntomas.
Los probióticos, las enzimas y otros recursos pueden ayudar a algunas personas, pero la elección debe ser individualizada.

Algunos estudios asocian la mala absorción de lactosa y fructosa con síntomas fuera del intestino, como cambios de ánimo. Esta relación aún no está bien establecida y no debe llevar a restricciones por cuenta propia.

Descubre qué tolera tu intestino

En la consulta evalúo síntomas, exámenes, historial y rutina para conducir las tres fases de la dieta con seguridad, evitando restricciones innecesarias y acompañando la respuesta, en conjunto con tu médico.

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Dra. Daniely Catharino TooleyNutricionista clínica, funcional y ortomolecular · CRN3/6794

Referencias (5)+

Monash University. The Monash University Low FODMAP Diet; FODMAP Friendly app.
Halmos et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 2014.
Black et al. Effectiveness of a low FODMAP diet in IBS: systematic review and network meta-analysis. Gut, 2022.
ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol, 2021.
NICE. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management (CG61).

Contenido educativo para adultos. Las orientaciones no sustituyen una consulta, un diagnóstico ni un tratamiento individual.

Dieta FODMAP: la dieta antifermentativa