A síndrome do intestino irritável (SII) é uma condição digestiva complexa, com dor abdominal, gases, inchaço, náuseas e alternância entre constipação e diarreia. A alimentação não causa a síndrome, mas pode agravar ou aliviar os sintomas. A dieta FODMAP é uma das estratégias mais estudadas para isso, e é feita em etapas, com acompanhamento.

Em resumo

FODMAPs são carboidratos fermentáveis que algumas pessoas absorvem mal e que as bactérias do intestino fermentam, gerando gases e desconforto.
A dieta é temporária: eliminação por 2 a 6 semanas, reintrodução por grupos e depois personalização.
O objetivo não é cortar tudo para sempre, e sim descobrir o limite de cada pessoa.
Antes de começar, é importante excluir outras causas dos sintomas, como a doença celíaca.

Antes da dieta: o básico

Alguns hábitos agravam os sintomas da síndrome do intestino irritável e merecem atenção antes de qualquer restrição:

Consumo de grandes quantidades de açúcares simples e bebidas muito adoçadas.
Desidratação e pouca ingestão de água.
Excesso de fibras de uma só vez, ou de gorduras e alimentos gordurosos.
Abuso de cafeína e álcool.
Adoçantes artificiais e produtos “diet” e “light”, que podem conter polióis.
Alguns suplementos, como bicarbonato e citrato de sódio.
Comer rápido: mastigue bem, pois a digestão começa na boca.
Laticínios, em quem tem alergia ao leite ou intolerância à lactose.

Sintomas digestivos persistentes precisam de avaliação médica. Doença celíaca, doenças inflamatórias intestinais, SIBO e outras condições podem causar sintomas parecidos e devem ser investigadas antes de uma dieta restritiva, que pode atrapalhar a investigação.

O que são os FODMAPs

FODMAP é a sigla, em inglês, para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. São carboidratos de cadeia curta que, quando não são bem digeridos e absorvidos, chegam ao intestino grosso, atraem água e são fermentados pelas bactérias, produzindo gases e, em pessoas sensíveis, dor, inchaço e alteração do hábito intestinal.

Lactose (dissacarídeo)

Leite, iogurte, queijos frescos, requeijão e sorvete. Queijos curados e laticínios sem lactose costumam ser mais bem tolerados.

Frutose em excesso (monossacarídeo)

Mel, xarope de milho, manga, pera, maçã, melancia, figo, uva, ameixa seca e bebidas adoçadas com xarope de frutose, como muitos refrigerantes.

Frutanos (oligossacarídeo)

Trigo, centeio e cevada, cebola, alho, alho-poró, alcachofra, beterraba e inulina adicionada a alguns produtos. O trigo é a maior fonte de frutanos na dieta, e o problema não é o glúten.

Galactanos (oligossacarídeo)

Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja. Pequenas porções e leguminosas de conserva, bem lavadas, costumam ser mais toleradas.

Polióis

Sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomalte, presentes em balas, gomas, chicletes, pastilhas, produtos diet e alguns medicamentos, e naturalmente em abacate, cereja, pêssego, nectarina, damasco, ameixa, cogumelos e couve-flor.

Os FODMAPs não são “alimentos ruins”: muitos são nutritivos e alimentam bactérias benéficas. O problema é a quantidade que cada pessoa tolera, e a reatividade depende da dose.

As três fases da dieta

Fase 1: eliminação (2 a 6 semanas)

Reduz os alimentos ricos em FODMAPs para ver se os sintomas melhoram. Não é uma dieta para sempre, e não deve durar mais do que o necessário: se não houver melhora em 4 a 6 semanas, ela provavelmente não é o caminho e deve ser interrompida. Evite começar sem orientação, pois é fácil montar uma dieta pobre em fibras e em nutrientes.

Fase 2: reintrodução (cerca de 6 a 8 semanas)

Quando os sintomas melhoram, reintroduza um grupo de FODMAPs por vez, para descobrir quais causam sintomas. Não teste tudo de uma vez, ou não será possível saber qual alimento foi o responsável.

Fase 3: personalização

Com o que foi aprendido, a dieta volta a ser a mais variada possível. Os alimentos que incomodam são limitados ou consumidos em pequenas porções, e os bem tolerados voltam ao cardápio.

Como fazer a reintrodução

Um modelo usado na prática: testar um único grupo por semana (lactose, frutose, frutanos, galactanos e polióis), com porções crescentes.

Segunda-feira: uma porção pequena do alimento testado.
Quarta-feira: uma porção média.
Sexta-feira: uma porção maior.
Nos outros dias, volte à dieta de baixo FODMAP e observe os sintomas.
Anote o que comeu, a quantidade e os sintomas em um diário.

A reatividade depende da dose: algumas pessoas toleram as três porções, outras reagem já na primeira. Se aparecerem sintomas, o alimento deve ser evitado ou consumido apenas de vez em quando e em pouca quantidade.

Entre as semanas de teste, volte à dieta de baixo FODMAP para evitar efeitos acumulados. Após testar todos os grupos, junte os que foram bem tolerados em uma refeição, para avaliar a tolerância a uma alimentação variada.

Se você tem muitos sintomas depois de uma refeição, o motivo pode ser a soma de vários FODMAPs ao mesmo tempo, e não só um alimento isolado.

Trocas que ajudam na fase de eliminação

Cereais

Troque pão e massas de trigo por arroz, quinoa, aveia em porção pequena, tapioca, cuscuz de milho, polenta e batata. O pão de fermentação longa e produtos sem trigo também podem ser opções. Não é necessário retirar o glúten em si, e sim os frutanos do trigo.

Temperos

Use ervas frescas, cebolinha-verde (somente a parte verde), óleo de alho e azeite aromatizado. Alho e cebola em pedaços aparecem em molhos prontos e caldos industrializados: leia o rótulo.

Frutas

Banana madura em pequena porção, laranja, mexerica, morango, kiwi, uva (em porção pequena) e abacaxi costumam ser bem toleradas.

Laticínios

Versões sem lactose, queijos curados e bebidas vegetais sem adição de inulina ou polióis.

Proteínas e vegetais

Carnes, peixes, ovos e tofu firme; cenoura, abobrinha, pepino, tomate, batata, espinafre e alface são, em geral, bem tolerados.

As listas de alimentos variam de acordo com a porção e o método de análise. Por isso, o acompanhamento com nutricionista e o uso de fontes atualizadas, como o aplicativo da Monash University, ajudam a evitar restrições desnecessárias.

Cuidados importantes

A dieta restritiva prolongada pode reduzir fibras, cálcio e a diversidade da microbiota. Por isso, não deve se tornar permanente.
Não use a dieta para emagrecer nem em quem tem histórico de transtorno alimentar sem acompanhamento especializado.
Evite grandes quantidades de uma só vez e mastigue devagar. Estresse, sono ruim e sedentarismo também influenciam os sintomas.
Probióticos, enzimas e outros recursos podem ajudar algumas pessoas, mas a escolha deve ser individualizada.

Alguns estudos associam a má absorção de lactose e frutose a sintomas fora do intestino, como alterações de humor. Essa relação ainda não está bem estabelecida e não deve levar a restrições por conta própria.

Descubra o que o seu intestino tolera

Na consulta, avalio sintomas, exames, histórico e rotina para conduzir as três fases da dieta com segurança, evitando restrições desnecessárias e acompanhando a resposta, em conjunto com o seu médico.

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Dra. Daniely Catharino TooleyNutricionista clínica, funcional e ortomolecular · CRN3/6794

Referências (5)+

Monash University. The Monash University Low FODMAP Diet; FODMAP Friendly app.
Halmos et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 2014.
Black et al. Effectiveness of a low FODMAP diet in IBS: systematic review and network meta-analysis. Gut, 2022.
ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol, 2021.
NICE. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management (CG61).

Conteúdo educativo para adultos. As orientações não substituem consulta, diagnóstico ou tratamento individual.

Dieta FODMAP: a dieta antifermentativa