En la adolescencia, el cuerpo cambia: los huesos, los músculos y la composición corporal se desarrollan. El ritmo depende de la genética, la pubertad, la nutrición y la salud, y cada joven tiene el suyo. El objetivo es ofrecer condiciones para un desarrollo saludable, respetando la genética y la fase de maduración.
En resumen
- No existe alimento ni suplemento que garantice centímetros extra.
- El joven atleta necesita comer lo suficiente para vivir, estudiar, entrenar y desarrollarse.
- El sueño y la recuperación forman parte del entrenamiento: de 8 a 10 horas por noche entre los 13 y los 18 años.
- Entrenar mucho y comer poco perjudica la salud y el rendimiento.
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Crecer va más allá de la altura
Las comparaciones con los compañeros pueden generar una preocupación innecesaria. Lo que realmente ayuda a acompañar el crecimiento:
- Registrar la altura a lo largo del tiempo y evaluar la curva de crecimiento con el pediatra.
- Considerar la altura de los padres, los antecedentes familiares y la etapa de la pubertad.
- Observar la disposición, la alimentación, la evolución en los entrenamientos y la recuperación.
¿Todavía hay potencial de crecimiento?
La edad del calendario, por sí sola, no lo responde. Cuando está indicado, el médico utiliza la edad ósea, evaluada mediante una radiografía de la mano y la muñeca, junto con la historia clínica. La previsión de altura es una estimación, no una garantía.
No existe alimento ni suplemento que garantice centímetros extra. Después del cierre de las placas de crecimiento, la nutrición sigue siendo esencial para la salud, pero no aumenta la longitud de los huesos.
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Comer lo suficiente es esencial
El joven atleta necesita energía para vivir, estudiar, entrenar y desarrollarse. La cantidad y la distribución de las comidas deben acompañar la rutina, la modalidad y la carga de ejercicio. Arma comidas variadas:
- Carbohidratos: arroz, avena, pan, papa, yuca y frutas aportan energía para la rutina y los entrenamientos.
- Proteínas: huevos, carnes, pescados, leche, yogur, frijoles y otras legumbres ayudan al mantenimiento y la recuperación de los tejidos.
- Grasas: el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas pueden formar parte de las comidas.
- Las verduras, hortalizas y frutas amplían la variedad de vitaminas, minerales y fibra.
Una combinación sencilla: arroz, frijoles, pollo, pescado o huevos, verduras y ensalada. Ajusta las porciones al hambre, al desarrollo y a los entrenamientos; no uses un plato estándar como límite rígido.
Para los huesos, incluye fuentes de calcio, como la leche y sus derivados o alternativas fortificadas. Para el hierro, varía carnes y legumbres y combina las fuentes vegetales con frutas o verduras ricas en vitamina C.
Las alergias e intolerancias exigen sustituciones planificadas. Evita retirar grupos de alimentos por tu cuenta.
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Organiza la alimentación alrededor del entrenamiento
Antes del entrenamiento
Haz una comida con suficiente antelación para digerirla bien. Si necesitas una merienda cerca del ejercicio, prefiere algo ligero y ya conocido: plátano, pan con queso, yogur con fruta o tapioca con huevo, según el intervalo y la tolerancia. Evita probar alimentos nuevos el día de la competición.
Después del entrenamiento
En la siguiente comida o merienda, combina carbohidrato y proteína. Ejemplos: arroz, frijoles y pollo; sándwich de huevo con fruta; yogur con avena y plátano. Las porciones deben individualizarse.
El agua también forma parte de la planificación
Ten una botella a mano y distribuye la ingesta a lo largo del día. El calor, la duración del ejercicio y el sudor cambian la necesidad. Durante la actividad, planifica pausas para beber. Las bebidas deportivas tienen usos específicos; las bebidas energéticas no son una estrategia de hidratación.
Para los entrenamientos nocturnos, mantén la cena o una merienda de recuperación. Cortar los carbohidratos por la noche no es una estrategia comprobada para aumentar la altura.
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El sueño y la recuperación importan
La hormona del crecimiento (GH) se libera en pulsos. Una medición aislada no permite diagnosticar una deficiencia, y la investigación corresponde al seguimiento médico. Para cuidar el sueño:
- Entre los 13 y los 18 años, la recomendación es dormir de forma regular de 8 a 10 horas por noche. Entre los 6 y los 12 años, de 9 a 12 horas.
- Mantén horarios regulares y planifica la hora de dormir a partir de la hora de despertar.
- Reduce las pantallas cerca de la hora de dormir y mantén el dormitorio cómodo, oscuro y silencioso.
- Evita la cafeína y las bebidas energéticas, especialmente al final del día.
No existe un horario mágico de GH que garantice el crecimiento. Prioriza la duración, la regularidad y la calidad del sueño.
Entrenar con recuperación
El ejercicio debe respetar la edad, la maduración, la técnica y la capacidad de recuperación. Ajusta la carga con orientación profesional e incluye descanso. Entrenar más no significa crecer más.
El dolor persistente, la fatiga constante y la caída del rendimiento piden una revisión de la rutina. El descanso y la alimentación forman parte del entrenamiento.
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Salud intestinal y energía
El dolor abdominal frecuente, la diarrea persistente, el estreñimiento importante y la pérdida de peso merecen evaluación: algunas enfermedades intestinales pueden interferir en el crecimiento. Cuidados básicos con el intestino:
- Incluye alimentos variados y fibra de frutas, verduras, avena y legumbres, según la tolerancia.
- Bebe agua a lo largo del día y respeta las ganas de evacuar.
- Si la fibra empeora los síntomas, busca orientación para ajustar el tipo y la cantidad.
- Evita las restricciones amplias y el uso de probióticos u otros suplementos sin evaluar la necesidad.
Cuando al cuerpo le falta energía
Entrenar mucho y comer poco puede llevar a la deficiencia relativa de energía en el deporte (REDs), en chicas y chicos, con perjuicios para la salud y el rendimiento. Presta atención al cansancio persistente, la mala recuperación y las lesiones recurrentes. La pérdida de peso, el miedo a comer, la restricción alimentaria y las alteraciones menstruales merecen acogida y evaluación.
La báscula no cuenta toda la historia. El crecimiento, la salud ósea, la relación con la comida y el bienestar también deben acompañarse.
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Exámenes y suplementos
Los exámenes se eligen a partir de la historia y de la evaluación clínica. No existe un panel obligatorio para todo adolescente. La evaluación médica puede incluir la edad ósea y pruebas dirigidas.
Las vitaminas, minerales y otros suplementos deben tener indicación, dosis y tiempo de uso individualizados. Los “estimuladores de GH” no deben usarse como promesa de crecimiento. La hormona del crecimiento exige indicación y seguimiento médico.
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Lista de control de la semana
- Organicé comidas suficientes para la rutina y los entrenamientos.
- Varié frutas, verduras y fuentes de proteína.
- Planifiqué agua y meriendas para la escuela, el entrenamiento y los viajes.
- Reservé el tiempo adecuado para dormir y descansar.
- Observé los síntomas digestivos, la disposición y la recuperación.
- Hablé con el equipo de salud sobre las dudas de crecimiento.
El papel de la consulta nutricional
En la consulta, evaluamos la alimentación, la rutina escolar y deportiva, los síntomas intestinales y las necesidades nutricionales para organizar comidas viables y acompañar la evolución. Cuando es necesario, el cuidado se integra con el pediatra o el endocrinólogo.
Dra. Daniely Catharino TooleyNutricionista clínica, funcional y ortomolecular · CRN3/6794
Referencias (5)+
- Pediatric Endocrine Society / AAP. Short Stature: A Guide for Families.
- Pediatric Endocrine Society / AAP. Growth Hormone Deficiency: A Guide for Families.
- American Academy of Pediatrics. Sports Nutrition for Busy Families and Busy Lifestyles.
- American Academy of Sleep Medicine. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations, 2016.
- Mountjoy et al. Consenso del Comité Olímpico Internacional sobre REDs. BJSM, 2023. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.
Contenido educativo para adultos. Las orientaciones no sustituyen una consulta, un diagnóstico ni un tratamiento individual.