Na adolescência, o corpo muda: ossos, músculos e composição corporal se desenvolvem. O ritmo depende da genética, da puberdade, da nutrição e da saúde, e cada jovem tem o seu. O objetivo é oferecer condições para um desenvolvimento saudável, respeitando a genética e a fase de maturação.

Em resumo

Não existe alimento ou suplemento que garanta centímetros extras.
O jovem atleta precisa comer o suficiente para viver, estudar, treinar e se desenvolver.
Sono e recuperação fazem parte do treinamento: de 8 a 10 horas por noite dos 13 aos 18 anos.
Treinar muito e comer pouco prejudica a saúde e o desempenho.

Crescer vai além da altura

Comparações com colegas podem gerar preocupação desnecessária. O que realmente ajuda a acompanhar o crescimento:

Registrar a altura ao longo do tempo e avaliar a curva de crescimento com o pediatra.
Considerar a altura dos pais, o histórico familiar e o estágio da puberdade.
Observar disposição, alimentação, evolução nos treinos e recuperação.

Ainda há potencial de crescimento?

A idade no calendário, sozinha, não responde. Quando indicado, o médico utiliza a idade óssea, avaliada por radiografia da mão e do punho, junto com o histórico clínico. A previsão de altura é uma estimativa, não uma garantia.

Não existe alimento ou suplemento que garanta centímetros extras. Depois do fechamento das placas de crescimento, a nutrição continua essencial para a saúde, mas não aumenta o comprimento dos ossos.

Comer o suficiente é essencial

O jovem atleta precisa de energia para viver, estudar, treinar e se desenvolver. A quantidade e a distribuição das refeições devem acompanhar a rotina, a modalidade e a carga de exercício. Monte refeições variadas:

Carboidratos: arroz, aveia, pão, batata, mandioca e frutas fornecem energia para a rotina e os treinos.
Proteínas: ovos, carnes, peixes, leite, iogurte, feijão e outras leguminosas ajudam na manutenção e na recuperação dos tecidos.
Gorduras: azeite, abacate, castanhas e sementes podem compor as refeições.
Verduras, legumes e frutas ampliam a variedade de vitaminas, minerais e fibras.

Uma combinação simples: arroz, feijão, frango, peixe ou ovos, legumes e salada. Ajuste as porções à fome, ao desenvolvimento e aos treinos; não use um prato padrão como limite rígido.

Para os ossos, inclua fontes de cálcio, como leite e derivados ou alternativas fortificadas. Para o ferro, varie carnes e leguminosas e combine as fontes vegetais com frutas ou legumes ricos em vitamina C.

Alergias e intolerâncias exigem substituições planejadas. Evite retirar grupos alimentares por conta própria.

Organize a alimentação ao redor do treino

Antes do treino

Faça uma refeição com antecedência suficiente para digerir bem. Se precisar de um lanche próximo ao exercício, prefira algo leve e já conhecido: banana, pão com queijo, iogurte com fruta ou tapioca com ovo, conforme o intervalo e a tolerância. Evite testar alimentos novos no dia da competição.

Depois do treino

Na próxima refeição ou lanche, combine carboidrato e proteína. Exemplos: arroz, feijão e frango; sanduíche de ovo com fruta; iogurte com aveia e banana. As porções precisam ser individualizadas.

Água também faz parte do planejamento

Tenha uma garrafa disponível e distribua a ingestão ao longo do dia. Calor, duração do exercício e suor mudam a necessidade. Durante a atividade, planeje pausas para beber. Bebidas esportivas têm usos específicos; energéticos não são uma estratégia de hidratação.

Para treinos à noite, mantenha o jantar ou um lanche de recuperação. Cortar carboidratos à noite não é uma estratégia comprovada para aumentar a altura.

Sono e recuperação importam

O hormônio do crescimento (GH) é liberado em pulsos. Uma dosagem isolada não permite diagnosticar deficiência, e a investigação pertence ao acompanhamento médico. Para cuidar do sono:

Dos 13 aos 18 anos, a recomendação é dormir regularmente de 8 a 10 horas por noite. Dos 6 aos 12 anos, de 9 a 12 horas.
Mantenha horários regulares e planeje a hora de dormir a partir da hora de acordar.
Reduza as telas perto do horário de dormir e mantenha o quarto confortável, escuro e silencioso.
Evite cafeína e energéticos, especialmente no fim do dia.

Não existe um horário mágico de GH que garanta crescimento. Priorize duração, regularidade e qualidade do sono.

Treinar com recuperação

O exercício deve respeitar idade, maturação, técnica e capacidade de recuperação. Ajuste a carga com orientação profissional e inclua descanso. Treinar mais não significa crescer mais.

Dor persistente, fadiga constante e queda de desempenho pedem revisão da rotina. Descanso e alimentação fazem parte do treinamento.

Saúde intestinal e energia

Dor abdominal frequente, diarreia persistente, constipação importante e perda de peso merecem avaliação: algumas doenças intestinais podem interferir no crescimento. Cuidados básicos com o intestino:

Inclua alimentos variados e fibras de frutas, legumes, aveia e leguminosas, conforme a tolerância.
Beba água ao longo do dia e respeite a vontade de evacuar.
Se as fibras piorarem os sintomas, procure orientação para ajustar o tipo e a quantidade.
Evite restrições amplas e o uso de probióticos ou outros suplementos sem avaliar a necessidade.

Quando falta energia para o corpo

Treinar muito e comer pouco pode levar à deficiência relativa de energia no esporte (REDs), em meninas e meninos, com prejuízos à saúde e ao desempenho. Fique atento a cansaço persistente, recuperação ruim e lesões recorrentes. Perda de peso, medo de comer, restrição alimentar e alterações menstruais merecem acolhimento e avaliação.

A balança não conta toda a história. Crescimento, saúde óssea, relação com a comida e bem-estar também precisam ser acompanhados.

Exames e suplementos

Os exames são escolhidos a partir da história e da avaliação clínica. Não há um painel obrigatório para todo adolescente. A avaliação médica pode incluir a idade óssea e testes direcionados.

Vitaminas, minerais e outros suplementos devem ter indicação, dose e tempo de uso individualizados. “Estimuladores de GH” não devem ser usados como promessa de crescimento. O hormônio do crescimento exige indicação e acompanhamento médico.

Checklist da semana

Organizei refeições suficientes para a rotina e os treinos.
Variei frutas, legumes e fontes de proteína.
Planejei água e lanches para a escola, o treino e as viagens.
Reservei tempo adequado para dormir e descansar.
Observei sintomas digestivos, disposição e recuperação.
Conversei com a equipe de saúde sobre as dúvidas de crescimento.

O papel da consulta nutricional

Na consulta, avaliamos alimentação, rotina escolar e esportiva, sintomas intestinais e necessidades nutricionais para organizar refeições viáveis e acompanhar a evolução. Quando necessário, o cuidado é integrado ao pediatra ou ao endocrinologista.

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Dra. Daniely Catharino TooleyNutricionista clínica, funcional e ortomolecular · CRN3/6794

Referências (5)+

Pediatric Endocrine Society / AAP. Short Stature: A Guide for Families.
Pediatric Endocrine Society / AAP. Growth Hormone Deficiency: A Guide for Families.
American Academy of Pediatrics. Sports Nutrition for Busy Families and Busy Lifestyles.
American Academy of Sleep Medicine. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations, 2016.
Mountjoy et al. Consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre REDs. BJSM, 2023. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994.

Conteúdo educativo para adultos. As orientações não substituem consulta, diagnóstico ou tratamento individual.

Crescimento saudável: adolescentes e jovens atletas