Los cambios físicos y emocionales antes de la menstruación son muy comunes, pero su intensidad varía mucho. Para algunas mujeres son molestias leves. Para otras, afectan el trabajo, las relaciones y el bienestar. Entender tu patrón es el primer paso para cuidarlo con seguridad.
En resumen
- Los síntomas aparecen en la fase previa a la menstruación y mejoran poco después de que comienza.
- El SPM puede ser leve, moderado a grave (síndrome premenstrual) o grave (trastorno disfórico premenstrual, TDPM).
- La alimentación, el sueño, el ejercicio y el manejo del estrés son la base del cuidado.
- Los suplementos pueden ayudar en algunos casos, pero la evidencia es limitada y hay riesgos: úsalos solo con orientación.
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Los tipos de SPM
La clasificación considera cuántos síntomas aparecen, qué tan intensos son y cuánto interfieren en la rutina. Los síntomas suelen ocurrir en la semana previa a la menstruación y desaparecer poco después de su inicio.
SPM leve
Pocos síntomas, de intensidad leve, que no afectan la rutina. Es la forma más común.
SPM moderado a grave (síndrome premenstrual)
Al menos cinco síntomas moderados a graves, incluido al menos un síntoma de ánimo o de ansiedad, con perjuicio en alguna área de la vida, como el trabajo, los estudios o las relaciones.
SPM grave: trastorno disfórico premenstrual (TDPM)
La forma más intensa, en la que al menos uno de los síntomas centrales (ira o irritabilidad, ansiedad o tensión, llanto fácil y sensibilidad al rechazo, ánimo deprimido o desesperanza) es grave, con un impacto funcional importante.
Las herramientas de tamizaje, como el cuestionario PSST (Premenstrual Symptoms Screening Tool), ayudan a identificar el patrón, pero no hacen el diagnóstico. La confirmación depende de la evaluación clínica y, en general, del registro diario de los síntomas durante al menos dos ciclos.
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Síntomas más comunes
Emocionales y de conducta
Irritabilidad, ira, ansiedad, tristeza, llanto fácil, cambios de humor, dificultad para concentrarse, cansancio, alteraciones del sueño y del apetito, y ganas intensas de comer dulces.
Físicos
Hinchazón y sensación de retención de líquidos, sensibilidad y dolor en las mamas, dolor de cabeza, dolores musculares y articulares, cólicos y alteraciones del funcionamiento del intestino.
Lo que define el SPM es el patrón: los síntomas aparecen en el mismo período del ciclo, mejoran con la menstruación y no están presentes durante todo el mes.
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Qué más puede haber detrás
Los síntomas parecidos al SPM también pueden tener otras causas. La evaluación médica es importante, sobre todo cuando son intensos o persisten durante todo el ciclo:
- Depresión y ansiedad, que pueden empeorar antes de la menstruación, pero existen todo el mes.
- Alteraciones de la tiroides y anemia por falta de hierro.
- Endometriosis y adenomiosis, cuando hay cólicos intensos, dolor en las relaciones sexuales o sangrado aumentado.
- Síndrome de ovarios poliquísticos y otras alteraciones hormonales.
- Perimenopausia, especialmente después de los 40 años.
- Uso de anticonceptivos y otros medicamentos hormonales.
Los cólicos muy intensos, que interfieren en la rutina, no son normales y deben investigarse. No todo dolor es solo consecuencia del SPM.
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Alimentación y hábitos que ayudan
Comidas regulares y carbohidratos de calidad
Saltarse comidas empeora la irritabilidad y el deseo de dulces. Prefiere cereales integrales, frutas, legumbres y proteínas en cada comida, para mantener la energía y el ánimo más estables.
Menos azúcar, cafeína, alcohol y sal
Reducir estos elementos en la semana previa a la menstruación puede disminuir la ansiedad, la hinchazón y la irritabilidad en algunas mujeres.
Nutrientes a través de los alimentos
Calcio (lácteos o alternativas fortificadas, col rizada, sardinas), magnesio (semillas, frutos secos, hojas verdes, avena), vitamina B6 (carnes, pescados, banana, papa), omega-3 (pescados) y vitamina D, mediante la alimentación y la exposición al sol cuando se indique.
Movimiento
El ejercicio regular, incluso una caminata, tiene buena evidencia para reducir los síntomas físicos y emocionales.
Sueño y estrés
Dormir bien y usar técnicas de relajación, como la respiración, la meditación y el yoga, ayudan al ánimo y a los dolores. La terapia cognitivo-conductual también puede ayudar.
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Suplementación: qué muestra la evidencia
Muchos suplementos se han estudiado en el SPM. Los resultados son variados, y la elección depende de los síntomas, los exámenes, la alimentación y los medicamentos en uso.
Calcio y vitamina D
El calcio es uno de los que tienen mejor evidencia para reducir síntomas físicos y de ánimo. La vitamina D se asocia al calcio, y su nivel debe evaluarse.
Magnesio y vitamina B6
Pueden ayudar en algunos síntomas, como la hinchazón y el ánimo, pero las evidencias son modestas. La vitamina B6 en dosis altas durante mucho tiempo puede causar neuropatía.
Para los cólicos
El jengibre, la vitamina E, el omega-3 y la curcumina tienen estudios con resultados favorables, en general pequeños. Los cólicos muy intensos requieren investigar causas como la endometriosis.
Vitex agnus-castus
Es un fitoterápico con estudios favorables para los síntomas del SPM, pero puede interferir con tratamientos hormonales y no está indicado en el embarazo ni en la lactancia.
Dolor y sensibilidad en las mamas
El aceite de onagra y el de borraja se usan con frecuencia, pero la evidencia es débil y pueden tener interacciones.
Ánimo deprimido, ansiedad e irritabilidad
La deficiencia de nutrientes como hierro, zinc, magnesio y vitaminas del complejo B (B6, B9 y B12) puede influir en el ánimo y debe investigarse con exámenes. La L-teanina se usa para la relajación, con evidencia limitada.
Triptófano, 5-HTP y SAMe: cuidado
Son precursores o moduladores de la serotonina. En quienes usan antidepresivos pueden causar interacciones peligrosas, como el síndrome serotoninérgico, y no deben iniciarse sin orientación médica.
Los suplementos no sustituyen el tratamiento. Las dosis, las combinaciones y el tiempo de uso deben individualizarse, con base en exámenes y evaluación clínica, y evitarse en el embarazo y al intentar quedar embarazada sin orientación.
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Cuando el tratamiento debe ir más allá
En el síndrome premenstrual moderado a grave y en el TDPM, el tratamiento puede incluir terapia cognitivo-conductual, antidepresivos usados en ciertos días del ciclo o de forma continua, y anticonceptivos hormonales seleccionados. La decisión es médica, y la nutrición es un apoyo al cuidado, nunca un sustituto.
Entiende tu ciclo y cuídalo
En la consulta evalúo tu patrón de síntomas, exámenes, alimentación, sueño y medicamentos para organizar un plan individualizado, con suplementación solo cuando esté indicada, en conjunto con tu ginecólogo o tu médico.
Dra. Daniely Catharino TooleyNutricionista clínica, funcional y ortomolecular · CRN3/6794
Referencias (4)+
- Yonkers & Simoni. Premenstrual disorders. Am J Obstet Gynecol, 2018.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Premenstrual Syndrome. Practice Bulletin No. 15, 2000.
- Thys-Jacobs et al. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Am J Obstet Gynecol, 1998.
- Steiner et al. The Premenstrual Symptoms Screening Tool (PSST) for clinicians. Arch Womens Ment Health, 2003.
Contenido educativo para adultos. Las orientaciones no sustituyen una consulta, un diagnóstico ni un tratamiento individual.